Biotin, còn được gọi là vitamin B7, là một chất dinh dưỡng thiết yếu đóng một vai trò trong hầu hết các hệ thống cơ thể. Vì vậy, chế độ ăn uống của bạn có bao gồm các loại thực phẩm giàu biotin không? Nếu không, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một chút trước khi quá muộn. Biotin cần thiết cho sức khỏe của não, mắt, da, tóc, móng tay, gan và cả hệ thần kinh. Nó rất quan trọng trong thời kỳ mang thai vì nó hỗ trợ sự phát triển của phôi thai Hôm nay bài viết này sẽ liệt kê ra 13 loại thực phẩm chứa nhiều biotin và giải thích chất dinh dưỡng này có lợi cho sức khỏe của bạn như thế nào.
Gan
Bạn Đang Xem: Top 13 thức ăn giàu Biotin thêm vào chế độ ăn kiêng cho móng tóc thêm khỏe
85 gram (thịt bò) nấu chín chứa 30,8 microgam biotin ( 4 ).
Gan bò cũng chứa một lượng lớn protein chất lượng cao. Các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm vitamin B và folate. Protein xây dựng khối lượng cơ và cũng rất quan trọng đối với chức năng của tế bào. Các vitamin B duy trì mức năng lượng của bạn trong khi folate cải thiện sức khỏe tim mạch .
Trứng
Một quả trứng nấu chín hoàn toàn chứa 10 microgam biotin.
Chúng ta nên hiểu thêm về tầm quan trọng của trứng trong chế độ ăn. Chúng là thực phẩm toàn phần. Chúng là một loại protein hoàn chỉnh với hồ sơ axit amindồi dào. Protein hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và giúp sản xuất năng lượng. Trứng cũng rất giàu kẽm, i-ốt, selen, và vitamin A và D – những chất dinh dưỡng có lợi cho chức năng tuyến giáp khỏe mạnh và toàn bộ hệ thống nội tiết.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Hãy chế biến bằng cách mà bạn thích, nhưng hãy cố gắng mua trứng gà nhà thay vì trứng gà công nghiệp, không chứa các hóa chất có khả năng gây hại khác. Bất cứ lúc nào bạn cần một nguồn protein, chất béo và các chất dinh dưỡng quan trọng. Để tăng cường protein và chất dinh dưỡng, bạn có thể thêm lòng đỏ trứng – nơi tập trung tất cả các chất dinh dưỡng của trứng vào món salad hữu cơ.
Cá hồi
85 gam cá hồi chứa 5 microgam biotin.
Cá hồi Alaska hoặc cá hồi đánh bắt tự nhiên là tốt nhất và ít chất gây ô nhiễm nhất. Tránh cá hồi nuôi trong trang trại, thường chứa nhiều thủy ngân và PCB. Ngoài biotin (hoặc vitamin B7), cá hồi rất giàu axit béo omega-3. Và những axit béo omega-3 (EPA và DHA) này làm nên những điều kỳ diệu tối ưu cho sức khỏe. Chúng làm giảm chứng viêm do các chất ô nhiễm hàng ngày gây ra, bảo vệ tim mạch, cải thiện sức khỏe não bộ, giữ cho tóc và da của bạn khỏe mạnh.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Thêm cá hồi băm nhỏ vào món trứng tráng bữa sáng, salad bữa trưa hoặc ăn kèm với khoai lang và các loại rau khác vào bữa tối.
Thịt lợn băm
85gam thịt lợn băm nấu chín chứa 3,8 microgam biotin.
Thịt lợn cung cấp một lượng lớn protein hoàn chỉnh. Ngoài việc xây dựng cơ bắp, protein còn hỗ trợ cấu trúc và duy trì các mô. Một chất dinh dưỡng khác đặc biệt giàu kẽm – một chất dinh dưỡng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch .
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể thêm sườn heo thái mỏng vào món salad của mình.
Khoai lang
Nửa cốc khoai lang nấu chín chứa 2,4 microgam biotin.
Xem Thêm : 8 loại trái cây cung cấp nhiều vitamin C tốt nhất
Ngoài biotin, khoai lang cũng rất giàu beta-carotene – một chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường vẻ ngoài của làn da. Beta-carotene và các carotenoid khác được tìm thấy trong khoai lang cũng được biết là rất quan trọng đối với thị lực khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh liên quan như thoái hóa điểm vàng.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể rắc muối lên khoai lang luộc hoặc khoai lang nghiền và dùng nó như một món ăn nhẹ, hoặc bổ sung lành mạnh cho bất kỳ bữa ăn nào
Hạnh nhân
Một phần tư cốc hạnh nhân rang chứa 1,5 microgam biotin.
Hạnh nhân cũng đặc biệt giàu magiê và vitamin E. Chúng cũng giàu chất xơ giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Một nắm hạnh nhân hoặc một ít bơ hạnh nhân trên trái cây là một món ăn nhẹ tốt, bất cứ lúc nào. Hoặc thêm hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân vào sinh tố của bạn để tăng cường protein và chất béo lành mạnh.
Cá ngừ
85gam cá ngừ đóng hộp chứa 0,6 microgam biotin.
Cũng giống như cá hồi, cá ngừ cũng giàu selen và axit béo omega-3, giúp giảm cholesterol và triglyceride tăng cao, đồng thời có tác dụng bảo vệ tim mạch mạnh mẽ. Chọn các giống cá ngừ nhỏ hơn, chẳng hạn như cá ngừ vằn, loại cá có hàm lượng thủy ngân và các chất gây ô nhiễm khác thấp nhất.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Đơn giản chỉ cần thêm cá ngừ vào món salad của bạn, hoặc làm bánh sandwich cá ngừ với một ít mayonnaise hữu cơ hoặc dầu ô liu nguyên chất và dưa chua.
Rau bina
Nửa chén rau bina luộc chứa 0,5 microgam biotin.
Rau bina rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất diệp lục. Và nó đặc biệt giàu chất sắt. Các chất chống oxy hóa trong rau bina giúp giữ cho bạn khỏe mạnh, làm chậm quá trình lão hóa và bảo vệ chống lại bệnh tật. Như với tất cả các loại rau xanh có lá, chỉ cần đảm bảo rằng phải lựa chọn được nguồn rau trồng hữu cơ (tức là không có hóa chất) để mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất.Và chất sắt trong rau bina, cùng với 250-1,000 mg vitamin C, giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu bằng cách cải thiện sự hấp thụ sắt.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể thêm rau bina vào bất kỳ món salad nào hoặc món trứng tráng vào bữa sáng hoặc bữa tối.
Bông cải xanh
Nửa chén bông cải xanh tươi chứa 0,4 microgam biotin.
Bông cải xanh thường được mệnh danh là siêu thực phẩm vì lý do đơn giản là nó chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nó rất giàu vitamin K giúp thúc đẩy sức khỏe của xương và da. Và vitamin C và chất chống oxy hóa trong cây mini này giúp ngăn ngừa các dạng ung thư khác nhau.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể ăn bông cải xanh sống, nấu chín hoặc thêm nó vào món salad yêu thích để tăng cường chất dinh dưỡng.
Sữa
Xem Thêm : Cách làm gỏi đu đủ Thái chua cay, độc lạ
Một cốc sữa chứa 0,3 microgam biotin.
Sữa là một nguồn cung cấp canxi, protein và khoáng chất tuyệt vời giúp hình thành xương và răng khỏe mạnh. Protein trong nó giúp tạo cơ và sửa chữa các mô, và kali bảo vệ tim bằng cách duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Một chút sữa ấm vào buổi tối trước khi đi ngủ có thể giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Sữa chua nguyên chất
Một cốc sữa chua nguyên chất chứa 0,2 microgam biotin.
Sữa chua cũng rất giàu canxi. Và nó cũng có một lượng vitamin D tốt, điều đáng buồn là sự thiếu hụt vitamin D ngày nay rất phổ biến. Sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến rụng tóc, yếu và các vấn đề khác có thể trở nên nghiêm trọng nếu bị bỏ qua.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể ăn sữa chua cho bữa sáng hoặc ăn nhẹ bất cứ lúc nào. Bạn cũng có thể thêm trái cây yêu thích của mình vào sữa chua và dùng nó như một món ăn nhẹ buổi tối sảng khoái.
Bột yến mạch
Một chén bột yến mạch chứa 0,2 microgam biotin.
Một bát bột yến mạch là một trong những lựa chọn bữa sáng lành mạnh nhất. Bột yến mạch về cơ bản là ngũ cốc nguyên hạt, và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và thậm chí là ung thư. Bột yến mạch cũng giúp giảm mức cholesterol và bảo vệ tim mạch.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Ăn một bát bột yến mạch với một ít bơ hạnh nhân và trái cây cho bữa sáng. Đó là một bữa ăn lành mạnh bất cứ lúc nào.
Chuối
Nửa cốc chuối chứa 0,2 microgam biotin.
Chuối được biết đến với hàm lượng kali và khả năng tăng cường năng lượng khi cần thiết. Chúng cũng chứa chất xơ giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và đều đặn.
Làm thế nào để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn
Chuối có thể là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn hoặc như một món ăn nhẹ bất cứ lúc nào. Bạn cũng có thể cắt lát chúng và thêm vào sinh tố hoặc món ăn sáng của mình.
Biotin (vitamin B7) là một trong những vitamin B quan trọng nhất cần thiết cho hầu hết các chức năng của cơ thể. Nó đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe tối ưu của não, mắt, gan và da. Loại vitamin này cũng giúp tăng mức cholesterol tốt, kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cách tốt nhất để có đủ vitamin B7 là tiêu thụ thực phẩm giàu biotin. Nếu bạn thường xuyên gặp các triệu chứng như khô da, rụng tóc, mệt mỏi, đau cơ, buồn nôn và khô mắt thì rất có thể bạn đang bị thiếu hụt biotin. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ ngay lập tức.
Nguồn: https://emvaobep.com
Danh mục: Ẩm thực
